Для большинства людей беременность может быть очень волнующим моментом. Это также может заставить некоторых людей беспокоиться о том, что им следует (или не следует) делать для своего собственного здоровья и здоровья своего ребенка.
Вероятно, после такой новости у вас возникает множество мыслей: с чего начать этот путь? Чем питаться? Какими видами спорта можно заниматься? Придерживаться ли каких-то диет и так далее?
Не волнуйтесь, такие мысли возникают у всех будущих мам, ведь мы хотим сделать все для того, чтобы наш малыш рос здоровым, а роды прошли как можно легче.
С чего начинать?
Во-первых, расслабиться и настроиться на то, что это абсолютно нормальный и экологический процесс, задуманный природой. Ваш малыш будет расти и развиваться в утробе, а вам просто необходимо следить за питанием и образом жизни, удивительно, но природа заботится обо всем остальном.
Соблюдайте здоровую сбалансированную диету
Во время беременности важно продолжать здоровую сбалансированную диету.
У вас может быть повышенный аппетит, но нет необходимости «есть за двоих», даже если у вас двойня или тройня. Слишком большая прибавка в весе увеличивает риск развития проблем на более поздних сроках беременности. Также сложно сбросить лишний вес после родов. Для женщин с нормальным весом до беременности оптимальным считается прибавка в весе на 11–16 кг за все время беременности.
Беременным женщинам нужно всего 200 дополнительных калорий в день в последние три месяца беременности. До этого момента никаких дополнительных калорий не требуется.
Старайтесь придерживаться здоровой диеты (которую должны придерживаться все, а не только беременные женщины). Это должно включать в себя разнообразные продукты, в том числе: продукты на основе крахмала (например, хлеб, крупы, картофель, рис и макаронные изделия).
Фрукты и овощи.
Большое количество клетчатки, которую можно найти в цельнозерновом хлебе, а также во фруктах и овощах. Белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые, курица и т. д., каждый день. Выберите нежирное мясо, срежьте жир с красного мяса и кожу с курицы. Молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыр. Старайтесь избегать добавления жира — например, не жарьте пищу там, где это возможно.
Включите в рацион продукты с большим содержанием железа, кальция и фолиевой кислоты — растущий ребенок нуждается в этих питательных веществах с самого начала беременности.
Железо содержится в основном в красном мясе, бобовых, сухофруктах, зеленых овощах и обогащенных злаках. Кальций в основном содержится в молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт. (Нежирное молоко, сыры и йогурты обычно содержат столько же кальция, сколько и полно жирные сорта). Фолиевая кислота содержится в основном в зеленых овощах, коричневом рисе и обогащенных злаках.
Еда и напитки, которых следует избегать
Если вы беременны, не рекомендуется есть: все, что содержит много витамина А. Для поддержания здоровья необходимо небольшое количество витамина А. Однако большое количество может нанести вред нерожденному ребенку.
Итак, избегайте: печень и продукты из печени, такие как паштет из печени и добавки из печени трески. Витаминные таблетки или добавки, содержащие витамин А. Пища, в которой может быть высокий уровень листерий. Листерия — это микроб (бактерия), которая, обычно, не вызывает проблем у небеременных людей. Однако, беременные женщины с большей вероятностью могут заразиться листерией, которая иногда вызывает выкидыш, мертворождение или инфекции у ребенка после рождения.
Продукты, которые подвергаются наибольшему риску переноса листерий: недоваренное мясо и яйца. Это может происходить с некоторыми полуфабрикатами и готовыми блюдами. Убедитесь, что все мясные продукты приготовлены до тех пор, пока не станут горячими. Яйца нужно варить пока белок и желток не станут твердыми. Избегайте продуктов, которые могут содержать сырые яйца, например некоторые виды майонеза и мусса.
Созревшие мягкие сыры, такие как бри, камамбер и сыры с голубыми прожилками. (Твердые сыры безопасны). Паштеты, в том числе овощные. Сырые моллюски и сырая рыба (подробнее ниже), а также непастеризованное молоко.
Примечание: козье молоко часто не пастеризовано, а продукты из козьего молока, такие как сыры, часто производятся из непастеризованного молока.
Определенная рыба. В целом рыба-хороший источник белка и других питательных веществ. Старайтесь есть не менее двух порций рыбы в неделю, причем хотя бы одна порция — жирная рыба (см. ниже). Однако, есть несколько важных исключений. Некоторые виды рыб содержат высокий уровень ртути, которая может повредить развивающуюся нервную систему еще неродившегося ребенка. В связи с этим рекомендуется: не есть акул, марлина и рыбу-меч.
Ограничьте количество тунца — ешьте не более четырех банок среднего размера (масса без жидкости=140 г на банку) или двух свежих стейков из тунца в неделю (весом около 140 г приготовленного или 170 г сырого). Избегайте употребления сырой рыбы или сырых моллюсков, которые могут содержать микробы (бактерии, вирусы или паразиты).
Кроме того, некоторые виды рыб могут содержать небольшое количество химикатов из-за загрязнения, включая диоксины и полихлорированные бифенилы. Если вы едите много этой рыбы, эти химические вещества могут со временем накапливаться в вашем организме, что может быть вредным. По этой причине рекомендуется употреблять не более двух порций в неделю любой из следующих рыб: жирная рыба, в том числе скумбрия, сардины, лосось, форель и свежий тунец. (Консервированный тунец не считается жирной рыбой), морской лещ, морской окунь, палтус, каменный лосось (также известный как морская рыба, каменный угорь), а также мясо коричневого краба.
Ограничьте количество кофеина не более 300 мг в день. Некоторые специалисты рекомендуют ограничиться до 200 мг в день. Кофеин — это вещество, которое естественным образом встречается в таких продуктах, как чай, кофе и шоколад, добавляется в некоторые напитки, такие как кола, и некоторые энергетические напитки. Входит в состав некоторых средств от кашля и простуды, а также некоторых обезболивающих, которые можно купить в аптеке. Употребление большого количества кофеина увеличивает риск выкидыша и рождения ребенка с низкой массой тела. Повышенный риск невелик, но лучше перестраховаться.
Чтобы дать вам представление: в одной кружке растворимого кофе содержится около 100 мг кофеина, одна кружка фильтрованного кофе содержит около 140 мг кофеина.
В одной кружке чая содержится около 75 мг кофеина. Одна 50-граммовая плитка обычного шоколада содержит около 50 мг кофеина. В молочном шоколаде примерно вдвое меньше кофеина, чем в обычном шоколаде. В банке колы или полбанки энергетического напитка содержится до 40 мг кофеина.
Примечание об арахисе: в настоящее время сообщается, что беременным, кормящим женщинам или имеющим детей в возрасте до 3 лет нет необходимости менять свой рацион питания, чтобы исключить арахис.
Токсоплазмоз
Токсоплазмоз — это инфекция, вызываемая микробом (бактерией), который обычно встречается в сыром мясе, а также в фекалиях овец, баранины и кошек. Иногда это может нанести серьезный вред нерожденному ребенку. Это может вызвать выкидыш, мертворождение и аномалии у ребенка.
Чтобы этого избежать: мойте руки после работы с сырым мясом. Не ешьте сырое или недоваренное мясо. Мойте салаты и овощи, так как грязь могла быть загрязнена кошачьими фекалиями. Мойте руки после контакта с домашними животными, особенно кошками и котятами. Просите кого-нибудь вымыть подносы для кошачьих туалетов во время беременности. Всегда надевайте перчатки при работе в саду. Избегайте овец, особенно в сезон ягнения.
Общие меры предосторожности при обращении с пищевыми продуктами.
Всегда мойте руки перед тем, как брать пищу. Перед употреблением в пищу тщательно мойте все фрукты и овощи. Убедитесь, что сырое мясо и заранее приготовленные сырые готовые блюда правильно приготовлены. Это снижает риск заражения через пищу. Различные микробы (бактерии, вирусы и т. д.) могут вызывать пищевое отравление. Пищевое отравление вызывает боль в животе, жидкий стул (диарею) и рвоту. Уже упоминались два микроба, которых особенно важно избегать во время беременности: листерия и токсоплазма. Не исключено, что другие бактерии, вызывающие пищевое отравление, также могут вызвать осложнения во время беременности. Например, инфекция кишечника бактериями, называемыми сальмонеллами и кампилобактерами, может быть связана с повышенным риском осложнений беременности. Таким образом, следует проявлять особую бдительность и избегать пищевого отравления.
Поэтому строго относитесь к пищевой гигиене: всегда тщательно готовьте яйца и мясо, в том числе птицу. Мойте фрукты и овощи. Мойте руки после посещения туалета, перед едой, после контакта с сырым мясом и после прикосновения к животным.
